体育活动可以让你摆脱多余的体重。要开始锻炼，您只需选择一个训练计划，购买舒适的衣服即可开始。
如何在没有器械的情况下进行锻炼
家庭锻炼可以让您的体重恢复正常，同时节省去健身房的时间和金钱。要燃烧脂肪，你需要运动至少半小时。无论是在家还是在健身房锻炼，都应该采用多种方法进行。
燃烧的脂肪量与以下因素成正比：
- 让最大数量的肌肉参与工作；
- 运动强度；
- 不同类型工作的交替（循环、多次重复）；
- 锻炼的持续时间。
遵循几条规则将帮助您消除脂肪沉积：
- 减少消耗的卡路里数量。
- 监测胰岛素水平。
- 保持定期训练。
如何正确计划你的锻炼
要进行激烈的锻炼，您需要遵循以下几条规则：
- 需要针对不同的肌群选择锻炼方式；
- 确保将有氧运动纳入您的综合训练中；
- 每次锻炼都应该以热身开始，以伸展运动结束。
教练可以根据您的身体特征、健康状况和期望的结果选择最有效的减肥运动。他将向您展示如何正确进行锻炼并告诉您如何制定饮食。
如果某项锻炼引起身体不适，最好将其排除在锻炼之外。重要的是活动要令人愉快，否则动力可能会消失。
你应该多久锻炼一次
您不应该因训练而疲惫不堪，因为您的肌肉需要休息。最好每隔一天进行一次体力活动，以便肌肉组织有时间恢复。最好的选择是定期改变锻炼类型，因为身体会习惯，锻炼效果就会降低。
旨在燃烧脂肪的锻炼持续时间应为每天 30 至 40 分钟。最佳锻炼时间是16时至20时。
您需要定期去健身房——每周 3-4 次。不建议大量缺课；访问频率取决于：
- 关于身体健康水平；
- 上课时负荷的大小；
- 空闲时间和学习意愿；
- 从设定的目标来看。
建议初学者逐渐让身体适应训练。每周锻炼2-3次就足够了。长时间休息后，不宜开始剧烈训练。您可以以不同的模式进行锻炼：
- 每周 3 次，强化模式；
- 5～6次，负荷减少20%～30%。
最简单有效的在家锻炼
为了快速减肥，高强度训练是必要的。以下练习适合此类活动：
“波比跳”
该练习结合了跳跃、平板支撑和俯卧撑。在执行过程中，身体的所有肌肉都参与其中，心率增加，卡路里燃烧开始增加。
执行顺序：深蹲、平板支撑、俯卧撑、深蹲、跳起。该练习以快节奏进行多次，不间断。这需要很大的耐力。
俯卧撑
几乎任何一套手臂练习都包括俯卧撑。练习要缓慢进行：重要的不是俯卧撑的次数，而是正确的技巧。吸气时躯干下降，胸部应接触地板。当你呼气时，身体上升到原来的位置。
身体要挺直，只有手臂肌肉起作用。您需要从 10 次重复开始。做完俯卧撑后，感到轻微疲倦是正常的，但不是精疲力尽。
《跳跃的杰克》
这种有氧运动包括跳跃，同时抬起手臂和腿。技术：
- 站直，双腿并拢，双臂放在身体两侧，膝盖稍微弯曲。收紧腹部，挺直背部，向前看。
- 吸气时，跳起来，将双腿向两侧分开，将手臂举过头顶（可以拍手），肘部稍微弯曲。
- 当你呼气时，回到起始位置。
做 2 组，每组重复 12 次。执行时，手臂和腿应同步移动。最好踮起脚尖以减少冲击力。建议穿运动鞋锻炼。
腿部旋转
绕圈旋转双腿的目的是增强下腹肌。技术：
- 躺在地板上，沿着身体伸展双臂，将手掌放在臀部下方。
- 伸直双腿，将它们抬高至与地面平行，将脚趾指向自己。
- 抬起肩膀，头离开地板，向前看。
- 当你呼气时，开始旋转双腿，将它们画成一个圆圈。
运动幅度越大，脚到地板的距离越短，进行练习的难度就越大。下背部不应向上拱起。重复 10 次并改变旋转方向。
跳绳
跳绳是最消耗能量的运动之一。 1小时的运动可以消耗1000-1200大卡的热量。跳跃是有氧运动的一个不错的选择：它可以改善心脏和呼吸系统的功能，并让您锻炼下半身。
跳绳训练时的锻炼计划：
- 跳跃；
- 就地跳绳跑步；
- 没有跳绳的情况下行走。
每5分钟就需要休息1-2分钟。
引体向上
体重过重且体脂率超过20%的人不宜做单杠引体向上，因为有损伤肩关节的风险。
执行规则：
- 双手与肩同宽，握住杠铃。
- 如果单杠较低，则需要弯曲膝盖，使身体悬在空中。最好在高单杠上练习，以免因腿部位置而分心。
- 你需要感受身体的重量并将自己拉起，同时下巴应位于横杆上方。表演时，不要突然猛拉。
- 没有必要在这个姿势上停留——你可以立即降低自己。
站立提膝
站直，将一只手靠在椅背上以保持平衡。交替抬起膝盖，使其尽可能靠近身体。保持 2 秒钟，然后换另一条腿重复。
仰卧起坐
仰卧起坐是有效的腹部练习。为了获得结果，您需要遵循正确的技巧来执行动作：
- 躺在地板上，双腿弯曲成直角，双脚放在地板上，双手放在脑后。
- 呼气并将肩膀向骨盆方向伸展。
- 吸气的同时，回到起始位置。
重复10次，让身体休息2分钟，然后继续下一个方法。重要的是在表演时扭转身体，而不仅仅是抬起身体。错误在于紧张颈部并将下巴向胸部收拢。
卷腹加转身
这项练习的目的是锻炼腹直肌和腹斜肌。执行技术：
- 躺在地板上，弯曲膝盖并将其放在脚上。将双手放在脑后并低下头。
- 开始卷冰。利用腹部肌肉的力量，抬起身体，同时先向左转动，然后向右转动。在这种情况下，您需要将左手放在右腿后面，右手放在左腿后面。
- 缓慢进行练习，在最高点保持 2 秒钟。
做 3 组，每组 15 次。
侧仰卧起坐
执行步骤：
- 起始位置是躺在地板上，弯曲膝盖，将脚放在骨盆旁边。将膝盖弯曲到右侧，将左手放在脑后。将身体稍微抬离水面。
- 吸气，呼气时，开始将身体右侧向左扭转，同时仅将头和肩胛骨抬离地板。到达终点时，保持 2 秒并用力按压。
- 返回起始位置。对一侧重复 20 次，然后对另一侧进行同样的操作。
运动有助于使腰细、腹部平坦。
反向仰卧起坐
用于锻炼腹肌下部。执行规则：
- 躺在长凳上，用手抓住长凳的边缘。弯曲膝盖，臀部与长凳成直角。
- 吸气，呼气时，收紧腹部肌肉，将膝盖尽可能靠近胸部。
- 在最高点保持2秒，然后返回起始位置。
做 3 组，每组重复 15 次。
垂直仰卧起坐
技术：
- 躺在地板上，双腿抬起。弯曲膝盖并交叉脚踝。
- 双臂交叉，放在胸前。
- 呼气时，您需要慢慢地伸向膝盖，不要将下背部抬离地板。
这项练习可以增强您的腹部。
“自行车”
不仅锻炼腹肌，还锻炼背部肌肉。执行步骤：
- 躺在地板上，手臂沿着身体伸展，双腿自由伸展。
- 将双手放在脑后，抬起肩膀。下背部紧紧地压在地板上。
- 抬起双腿并在膝盖处弯曲。
- 用双腿做出模仿骑自行车的动作。交替用右肘触碰左膝，反之亦然。肘部和膝盖应该接触。
你需要有节制地移动并均匀地呼吸。
弓步
该运动的目的是加强腿部和臀部的力量。弓步可以长也可以短。同时，不同的肌肉群也得到锻炼。就效果而言，这个动作仅次于哑铃深蹲。
在家进行练习的规则：
- 呼吸控制：吸气-紧张，呼气-放松。
- 站直，背部挺直。收腹，放低肩膀。将腿向前放置，大腿和胫骨应形成直角。
- 前腿大腿应与地面平行，膝盖不应超出脚趾。
- 后腿的膝盖距地面几厘米。
- 步幅应该较宽，以便将负荷施加在臀肌上。
- 将体重均匀地分布在双脚之间，前腿稍微倾斜一点。
- 练习时，臀部和大腿后侧的肌肉要紧张。为此，您可以稍微弯曲下背部。
做20次弓步，每次换腿。
横向弯曲
进行这项练习时，您需要坐在椅子边缘，膝盖分开与肩同宽。将双手放在脑后。交替向不同方向弯曲身体。背部保持挺直。重复该任务 10 次。